Insulinooporność to coraz większy problem, który dotyka nawet co drugiej osoby. Na czym dokładnie polega? IO to zaburzenia gospodarki węglowodanowej, które charakteryzują się zmniejszoną wrażliwością tkanek na insulinę. Nieleczona może prowadzić do powstawania cukrzycy typu II, a więc stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.
Insulina jest hormonem wytwarzanym poprzez komórki β trzustki. Jej zadaniem jest regulowanie poziomu glukozy we krwi. Insulinooporność pojawia się wtedy, gdy wrażliwość naszych tkanek na działanie insuliny spada. Oczywiście pomimo prawidłowego lub nawet podwyższonego poziomu tego hormonu we krwi. Jak powstaje insulinooporność? Niestety wciąż nie znamy konkretnego mechanizmu powstawiania tego zaburzenia. Wiemy natomiast, że sprzyja mu nadmierna masa ciała, nieprawidłowo zbilansowana dieta oraz brak aktywności fizycznej.
Jakie są konsekwencje insulinooporności?
Osoby insulnooporne bardzo często mają problemy ze wzrostem masy ciała oraz zmęczeniem i sennością. Największym problemem stają się jednak: zaburzenie metabolizmu lipidów i choroby układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo jedną z najpoważniejszych konsekwencji przechodzonej insulinooporności są poważne zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej oraz cukrzyca typu 2.
Jaką dietę stosować w insulinooporności?
Aby uniknąć konsekwencji bardzo często poza wprowadzaniem ruchu oraz zbilansowanej diety, zaleca się również leczenie farmakologiczne. Poniżej przedstawiam jednak kilka najważniejszych zasad dotyczących diety w insulinooporności.
Dieta redukcyjna – Insulinooporność można nazwać inaczej prze-energetyzowaniem organizmu. Dodatkowo bardzo często towarzyszy jej stan zapalny, który zmniejsza nasze zapotrzebowanie kaloryczne nawet o 15%. Właśnie dlatego warto zastosować dietę redukcyjną, która zmniejszy podaż kalorii. Spadek masy ciała dobrze wpływa na uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny. Niestety bardzo ciężko określić ile dokładnie powinniśmy spożywać kalorii. Dlatego, jeśli po tygodniu waga ciała nie zmieni się, należy stopniowo ucinać z bilansu o 100-200 kcal do momentu, gdy po tygodniu zauważymy spadek masy ciała o około 0,5 kg. U osób otyłych może to być nawet 1 kg.
Regularność – Przy insulinooporności bardzo duże znaczenie ma również odpowiednie dopasowanie ilości posiłków oraz ich regularne godziny. Zaleca się spożywanie od 3 do 5 posiłków dziennie, w zależności od stanu zdrowia i samopoczucia pacjenta. Jednak zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania, śniadanie powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu się, a kolacje najpóźniej na 2 godziny przed snem.
Ograniczyć spożycie cukrów i zwiększyć ilość błonnika – Planując dietę dla osoby z insulinoopornością, powinniśmy wybierać złożone źródła węglowodanów, takie jak produkty pełnoziarniste. W diecie powinno być też dużo warzyw oraz owoców. Wyeliminować natomiast należy produkty, które zawierają cukry proste. Oznacza to, że w diecie nie będzie już miejsca na słodycze i ciasta (przynajmniej te sklepowe). Dieta powinna opierać się przede wszystkim o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Nie zapominamy również o błonniku.
Mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej białka – Duża ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie zdecydowanie sprzyja wzrostowi masy ciała. Dlatego jako źródło tłuszczu w diecie znacznie lepiej sięgać po oleje roślinne, czy orzechy. Warto, aby w diecie znalazły się też ryby, najlepiej 2 razy w tygodniu. Są one świetnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne. W diecie warto pamiętać też o odpowiedniej podaży białka, które sprzyja redukcji masy ciała, nie wpływa też na znaczne wyrzuty insuliny po jego spożyciu. Zaleca się przede wszystkim spożywanie białka pełnowartościowego, czyli tego pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym wyborem będą drób, królik lub cielęcina. Dodatkowo fajnym źródłem białka w diecie będą też jajka.
Suplementacja przy insulinooporności
Z badań wynika, że niedobór witaminy D jest czynnikiem rozwoju ryzyka insulinooporności. Okazuje się, że witamina D może stanowić ważną rolę w zapobieganiu powstawania cukrzycy. Dlaczego? Gdyż zmniejsza stres oksydacyjny oraz poprawia wrażliwość komórek na działanie insuliny. Suplementacja witaminy D jest szczególnie ważna w okresie od września do kwietnia. Jeśli poprzez dietę nie dostarczamy wystarczającej ilości dobrych kwasów tłuszczowych, powinniśmy rozważyć również dodatkową suplementację omega 3. Dodatkowo badania wskazują na to, że suplementacja cynku wspomaga tolerancję glukozy oraz zmniejsza oporność na insulinę.
Zalecenia w insulinooporności
Podstawą przy codziennych wyborach powinny stać się produkty jak najbardziej naturalne. Powinniśmy unikać żywności mocno przetworzonej oraz fast-foodów.
Do diety dla insulinoopornych z pewnością warto włączyć cynamon, który zgodnie z badaniami wpływa na dynamikę metabolizmu węglowodanów oraz skutecznie obniża poziom glukozy we krwi. Podobne działanie wykazuje żeń-szeń, który zawiera bioaktywne związki odpowiadające za stabilizację poziomu glukozy oraz ciśnienia tętniczego. Przy insulinooporności warto stosować przede wszystkim naturalne przyprawy.
Nie możemy też zapominać o aktywności fizycznej, która poprawia wrażliwość komórek na insulinę oraz pomaga skutecznie walczyć z otyłością. Wskazuje się co najmniej 30-minutowy umiarkowany wysiłek fizyczny, wykonywany 4 razy w tygodniu. Dodatkowo codziennie powinniśmy wykonywać co najmniej 10 tysięcy kroków.