Lęk to naturalna reakcja naszego organizmu na zagrożenie — biologiczny mechanizm, który pomógł naszym przodkom przetrwać. Jednak w dzisiejszym świecie, gdzie zagrożeniem nie jest już dzikie zwierzę, a często jest nim stresująca prezentacja czy niepewna przyszłość, lęk może stawać się nieproporcjonalny i paraliżujący w odniesieniu do sytuacji, w jakiej jesteśmy. Istnieją skuteczne, naukowo potwierdzone metody, które pomagają oswoić lęk i odzyskać kontrolę nad swoim życiem i to jest dobra wiadomość.
Zrozumienie lęku: pierwsze narzędzie do zmiany
Zanim zaczniemy „walczyć” z lękiem, warto go zrozumieć. Lęk różni się od strachu – ten drugi pojawia się w obliczu realnego zagrożenia (np. pędzący samochód, w kierunku przejścia dla pieszych), lęk natomiast często dotyczy rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły, a my projektujemy je w naszych myślach.
Badania z Uniwersytetu Yale (Lieberman M. D z zespołem,. 2007 r.) wykazały, że osoby, które potrafią nazwać i zrozumieć swoje emocje, wykazują niższy poziom lęku w sytuacjach stresowych. Samo uświadomienie sobie: „Czuję lęk, bo moje myśli wybiegają w przyszłość”, pomaga aktywować korę przedczołową – część mózgu odpowiedzialną za racjonalne myślenie – i zmniejszyć aktywność ciała migdałowatego, które odpowiada za reakcje lękowe, dlatego tak ważne jest rozpoznawanie swoich emocji i mówienie o nich.
Oddech jako klucz do spokoju
Kiedy czujesz, że lęk przejmuje kontrolę – oddychaj. Głęboki, kontrolowany oddech aktywuje nerw błędny, który uspokaja autonomiczny układ nerwowy. Technika 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund) to sprawdzona metoda stosowana m.in. w terapii poznawczo-behawioralnej.
Według badania opublikowanego przez zespół naukowców z Stanford University (Badanie: Zaccaro A., z zespołem z 2018 r.), osoby stosujące techniki świadomego oddechu przez zaledwie 5 minut dziennie przez 3 tygodnie zgłaszały wyraźny spadek poziomu lęku i poprawę jakości snu.
Nie wierz we wszystko, co myślisz
Lęk często bazuje na katastroficznych myślach, które zniekształcają rzeczywistość. „Na pewno zawalę ten projekt”, „Na pewno coś złego się wydarzy” – to przykłady tzw. myślenia lękowego. Psychologowie nazywają to zniekształceniami poznawczymi.
Uniwersytet Pensylwanii przeprowadził badania (Badanie: Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. 2012 r.), które pokazały, że osoby uczące się rozpoznawać i kwestionować swoje irracjonalne myśli (np. w ramach terapii poznawczo-behawioralnej) odczuwały 60% mniejsze nasilenie objawów lękowych już po 8 tygodniach.
Ruch to naturalny lek przeciwlękowy
Aktywność fizyczna to jedno z najlepszych narzędzi do walki z lękiem. Podczas ruchu wydzielane są endorfiny – naturalne „hormony szczęścia” – a jednocześnie obniża się poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Harvard Medical School podkreśla w swoich zaleceniach, że regularne ćwiczenia (nawet 20–30 minut dziennie) są równie skuteczne w łagodzeniu stanów lękowych, jak niektóre formy farmakoterapii, w szczególności u osób z łagodnymi i umiarkowanymi objawami, ale warto zwrócić uwagę na słowo – „umiarkowane”.
Praktykuj uważność i medytację
Mindfulness, czyli uważność, to praktyka obecności „tu i teraz”. Wbrew pozorom nie wymaga godzin w pozycji lotosu. To raczej systematyczne kierowanie uwagi na teraźniejszość – na przykład na smak kawy, dźwięk deszczu czy rytm oddechu.
Badania z Massachusetts General Hospital (Hölzel, B. K., z zespołem 2011) wykazały, że 8-tygodniowy program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) skutecznie zmniejsza objawy lęku, poprawia koncentrację i wpływa na plastyczność mózgu, zmniejszając reakcje emocjonalne ciała migdałowatego.
Od lęku do wewnętrznej równowagi
Lęk to nie wróg, a sygnał. Sygnał, że coś w nas potrzebuje uwagi, opieki, zrozumienia. Dzięki narzędziom takim jak świadomy oddech, rozpoznawanie myśli, ruch i uważność, możemy nie tylko złagodzić objawy lęku, ale też nauczyć się żyć w większej harmonii ze sobą. Niezwykle ważna w redukcji lęku jest czuła, bezpieczna relacja z osobą, której o tych naszych lękach, trudnych emocjach czy zranieniach możemy opowiedzieć. Czasem wypowiedzenie tego, co bolesne, trudne, niezrozumiałe potrafi sprawić, że czujemy się lepiej.
Pamiętaj – lęk nie definiuje Ciebie. To tylko emocja. A każda emocja, choćby najtrudniejsza, jest do przeżycia i przemiany.