Wczesna jesień to piękna pora roku, pełna kolorowych liści i przytulnych wieczorów. Nieco inaczej spoglądamy na nią pod koniec listopada. Dla wielu osób jesienna aura oznacza spadek nastroju, zmęczenie i brak motywacji. To zjawisko znane jest jako jesienna chandra lub sezonowe obniżenie nastroju (z ang. Seasonal Affective Disorder – SAD). Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby z nią skutecznie walczyć.
Skąd się bierze jesienna chandra?
Jesienna chandra wynika głównie z mniejszej ilości światła słonecznego, które wpływa na produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Niedobór światła zaburza także nasz rytm dobowy i powoduje wzrost poziomu melatoniny, co prowadzi do zmęczenia i senności.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Affective Disorders, sezonowe zmiany w oświetleniu mogą wpływać na nastrój nawet u 10% ludzi w umiarkowanych strefach klimatycznych.
Objawy jesiennej chandry
Do najczęstszych objawów jesiennej chandry możemy zaliczyć:
• obniżony nastrój
• brak energii
• trudności z koncentracją
• większa potrzeba snu
• zwiększony apetyt, zwłaszcza na węglowodany
• poczucie smutku lub przygnębienia.
Sposoby na pokonanie jesiennej chandry
1. Zadbaj o światło
Jednym z najprostszych sposobów na poprawę nastroju jest ekspozycja na światło. Staraj się spędzać czas na świeżym powietrzu w ciągu dnia, szczególnie rano. Nawet pochmurne światło dzienne jest jaśniejsze niż światło sztuczne i może pomóc regulować Twój rytm dobowy. Jeśli masz problem z dostępem do naturalnego światła, możesz rozważyć zastosowanie lamp do terapii światłem (fototerapia). Badania wskazują, że regularne stosowanie lamp emitujących światło o intensywności 10 000 luksów może znacząco poprawić nastrój i poziom energii u osób cierpiących na SAD. Są jednak przeciwnicy tej metody.
2. Aktywność fizyczna
Ćwiczenia to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na poprawę nastroju. Regularna aktywność fizyczna, nawet tak prosta, jak spacery, podnosi poziom endorfin, redukuje stres i poprawia jakość snu. Nie musisz od razu rzucać się na intensywne treningi – wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, na przykład jogę, taniec, czy marsz w parku. Nawet 30 minut ruchu dziennie może przynieść zauważalne efekty.
3. Zdrowa dieta
To, co jesz, wpływa na Twoje samopoczucie. Unikaj nadmiaru cukru i przetworzonych węglowodanów, które mogą prowadzić do wahań nastroju i spadków energii. Zamiast tego, sięgaj po:
- Produkty bogate w witaminę D (np. ryby, jajka)
- Źródła kwasów omega-3 (np. orzechy, siemię lniane, tłuste ryby)
- Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty
- Nie zapominaj o suplementacji witaminy D, szczególnie w miesiącach o ograniczonym dostępie do światła słonecznego. Niedobór tej witaminy może być związany z depresją sezonową. Warto kontrolować jej poziom wykonując badania krwi.
4. Ustal rutynę
Sezonowa zmiana rytmu dnia może rozregulować Twoje nawyki. Staraj się wprowadzić stałe godziny snu, jedzenia i odpoczynku, by pomóc organizmowi odnaleźć stabilność. Regularność w codziennych działaniach wspiera równowagę hormonalną i poprawia nastrój.
5. Znajdź radość w małych rzeczach
Jesień może być czasem, by zwolnić i cieszyć się drobnymi przyjemnościami. Znajdź chwilę na ulubioną książkę, aromatyczną herbatę, lub wypróbowanie nowego hobby np. rysowanie czy fotografowanie. Takie aktywności nie tylko odwracają uwagę od negatywnych emocji, ale też pomagają w budowaniu pozytywnych wspomnień związanych z jesienią.
6. Rozmawiaj o swoich uczuciach
Nie bój się mówić o swoich emocjach. Czasem rozmowa z bliską osobą, terapeutą lub dołączenie do grup wsparcia może pomóc w zrozumieniu i przetworzeniu tego, co czujesz.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Jeśli zauważysz, że objawy obniżonego nastroju utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie lub nasilają się, warto skonsultować się z lekarzem. Czasem jesienna chandra może wymagać pomocy specjalisty, który zaproponuje odpowiednią terapię, np. psychoterapię czy leczenie farmakologiczne.
Jesienna chandra to naturalna reakcja na zmiany w środowisku, ale nie oznacza, że musisz się z nią pogodzić. Świadoma dbałość o światło, ruch, dietę i swoje emocje może znacząco poprawić Twoje samopoczucie. Pamiętaj, że nie jesteś sam/sama – wielu ludzi zmaga się z tym stanem, a odpowiednie działania pozwolą Ci cieszyć się urokiem tej wyjątkowej pory roku.