Chyba każdy wie, że aby zachować zdrowie oraz sprawność fizyczną i umysłową powinniśmy pamiętać o zdrowym odżywianiu, spokojnym, regenerującym śnie, ograniczeniu, a jeszcze lepiej wyeliminowaniu używek, umiejętnym radzeniu sobie ze stresem i regularnych ćwiczeniach. Jeżeli do tej pory ćwiczenia fizyczne nie były Twoją mocną stroną i chcesz to zmienić warto pamiętać o kilku zasadach, które mogą pomóc w tym, aby sport zagościł w Twoim życiu na dłużej.
ZACZYNAJ STOPNIOWO I POWOLI
Pomyśl jaka aktywność fizyczna jest dla Ciebie możliwa i zaplanuj trening, na który nie będziesz mogła się doczekać. Codzienne aktywności czy treningi powinny sprawiać Ci przyjemność a nie być przykrą koniecznością. Nie zaczynaj od wielokilometrowego spaceru. Zbyt forsowny trening może przynieść ból i zniechęcenie. Zacznij od zwiększenia aktywności przy wykonywaniu codziennych czynności, lekka praca w ogrodzie, sprzątanie mieszkania, skorzystanie ze schodów zamiast windy czy zaparkowanie samochodu dalej od docelowego miejsca.
Następnie wprowadź lekkie treningi, spacery, wolna jazda na rowerze, trening na bieżni. Po pewnym czasie, jak poczujesz, że twoja kondycja poprawiła się, możesz spróbować innych bardziej intensywnych form ruch takich jak jogging, joga czy zajęcia w fitness klubie.
DOPASUJ TRENING DO SWOJEGO PLANU DNIA I ROZKŁADU ZAJĘĆ
Jeżeli zastanawiasz się jaka pora dnia będzie najlepsza, żeby poćwiczyć, to odpowiedź jest bardzo prosta. Wszystko zależy od Twojego trybu życia i czasu wolnego. Cokolwiek zaplanujesz, aby się więcej poruszać, będzie dobre. Jeśli pracujesz rano, to najlepszą porą może być wieczór lub popołudnie, zaraz po pracy. A jeśli lubisz wstawać rano, wygospodaruj przed pracą czas na ruch. Gdy do pracy idziesz po południu, to wtedy aktywność zaplanuj rano. To czy Ci się uda zależy od Ciebie.
DOBIERZ ODPOWIEDNIĄ INTENSYWNOŚĆ TRENINGU
Najlepsza intensywność treningu, jeżeli nie jesteś sportowcem, nie powinna wyczerpywać Twojego organizmu. Najlepiej, jeśli będzie to aktywność niska lub umiarkowana. Możesz zaobserwować lekkie zmęczenie mięśni, normalny oddech (brak zadyszki) i umiarkowane pocenie się. Jeśli dopiero zaczynasz to zacznij od bardzo lekkiego treningu np. zwiększając codzienne aktywności takie jak prace domowe czy prace w ogródku. Kolejny etap to wprowadzenie spacerów, najpierw umiarkowanych a następnie dynamicznych.Jeśli już ćwiczysz to możesz zacząć od bardziej intensywnej aktywności i stopniowo zwiększać czas jej trwania i ilość treningów w tygodniu.
ZWRACAJ UWAGĘ NA CZAS TRWANIA TRENINGU
Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś i masz mało czasu to na początek wystarczy nawet 10-15 minutowy spacer, na który wyjdziesz 2-3 razy w tygodniu. Ważniejsze od czasu trwania jest, aby robić to regularnie. Następnie stopniowo przedłużaj spacery o kolejne 5 do 10 minut, aż zaczną trwać około godziny. Plan minimum to 3 razy w tygodniu po godzinie. Możesz oczywiście w miarę możliwości i chęci zwiększyć również ilość spacerów w tygodniu.
USTAL ŚCIŚLE OKREŚLONY CEL TRENINGÓW
Cel powinien być ściśle określony, możliwy do osiągnięcia i łatwy do oceny czy został wykonany.
Oto przykłady źle sformułowanych celów:
– Będę bardziej aktywna – cel jest sformułowany zbyt ogólnie, nie wiadomo co będzie go spełniało.
– Będę chodziła codziennie na 30-minutowy spacer – cel jest określony precyzyjniej, ale nie uwzględnia nieprzewidzianych sytuacji, takich jak zła pogoda czy pozostanie dłużej w pracy, co może uniemożliwić osiągnięcie tego celu.
Oto przykłady dobrze sformułowanych celów:
– Będę chodziła na 30-minutowy spacer 5 dni w tygodniu – cel jest konkretny i możliwy do osiągnięcia, ponieważ uwzględnia nieprzewidziane okoliczności.
– Będę chodziła od poniedziałku do piątku (4 dni w tygodniu) o godz. 17:00 na 30-minutowy spacer – tak ustalony cel jest najlepszy.
PAMIĘTAJ O NAGRODACH
Za każdym razem, gdy osiągniesz zamierzony cel, zrób dla siebie coś miłego, najlepiej mobilizującego do dalszej aktywności np. pójdź na masaż, kup nowy strój sportowy albo urządzenie do treningu domowego (rower stacjonarny czy hantle itp.).
PAMIĘTAJ O 5 ISTOTNYCH ZASADACH
- Zapytaj lekarza, szczególnie jeśli masz problemy z sercem, czy wybrana aktywność jest dla ciebie odpowiednia.
- Nie zapomnij o piciu wody podczas wysiłku, aby wyrównać straty spowodowane poceniem się.
- Jeśli pogoda jest zła, miej przygotowany plan awaryjny, np. wykonaj swoje ćwiczenia w domu z video treningiem.
- Ubieraj się odpowiednio i nie zapomnij o wygodnym obuwiu sportowym.
- Nie wykonuj ćwiczeń bezpośrednio po jedzeniu. Odczekaj co najmniej godzinę.
Zaczynając lub zwiększając ćwiczenia fizyczne nie zaczynaj od trudnych, wyczerpujących form aktywności. Umiejętne wprowadzenie aktywności fizycznej może pomóc zachować systematyczność, jeżeli zadbasz o to, aby czerpać z niej radość i zadowolenie, a to przełoży się na twoje zdrowie.
Udanego spaceru lub treningu!
Twoja J.