Na temat odżywki białkowej w szatniach na siłowni słyszałam już chyba wszystko. Ilość powielanych mitów i teorii spiskowych po prostu mnie przeraża. Właśnie dlatego postanowiłam przygotować tekst, w którym wyjaśnię wątpliwości dotyczące odżywek białkowych. A więc czy odżywka białkowa to sama chemia, od której rosną mięśnie?

Opowiem Wam też o tym, jak wybrać najlepszą odżywkę oraz odpowiem na pytanie, czy kobiety też mogą ją stosować.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa zaliczana jest do grupy suplementów diety, czyli środków spożywczych, które mają za zadanie pomóc nam uzupełnić dietę o konkretne składniki pokarmowe. Oznacza to, że odżywka białkowa może być wykorzystywana do zwiększenia ilości spożywanego białka w naszej diecie. Tak jak uzupełniamy na przykład niedobory pewnych witamin i składników odżywczych. Odżywka białkowa wcale nie jest niezdrowa.

W końcu, jeśli decydujemy się na aktywność fizyczną, to w naszej diecie zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze takie jak białko po prostu wzrasta. Czemu? Ponieważ pełni ono funkcję budulcową oraz wchodzi w skład hormonów czy enzymów. Odpowiednia ilość białka w diecie może mieć też pozytywny wpływ na łaknienie, pracę metabolizmu oraz rozwój lub utrzymanie masy mięśniowej. Zbyt mała ilość biała w diecie może natomiast wpłynąć na pogorszenie regeneracji oraz zmniejszenie poziomu tkanki mięśniowej prowadząc do powstawania typu sylwetki skinny fat.

Rodzaje odżywki białkowej

Odżywki białkowe przede wszystkim możemy podzielić ze względu na to, z jakiego surowca są produkowane:

Białko serwatkowe

Jest to rodzaj odżywki, która jest lekkostrawna, dzięki czemu nie obciąża przewodu pokarmowego. To duży plus, ponieważ spokojne możemy sięgnąć po nią na przykład po treningu. Białko serwatkowe sprawdzi się w takim przypadku idealnie, ponieważ ma bardzo dobrą odpowiedź anaboliczną. Oznacza to, że daje lepsze warunki do budowania masy mięśniowej. Ten rodzaj odżywek może być uzupełniany o różne smaki, a ich rozpuszczalność jest bardzo dobra.

Białko serwatkowe możemy podzielić dodatkowo na 3 rodzaje. Koncentrat białka serwatkowego (WPC), czyli jeden z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych rodzajów odżywki białkowej. Izolat białka serwatkowego (WPI), który zawiera minimalną ilość laktozy, a nawet nie zawiera jej wcale – to sprawia, że po WPI powinny sięgać osoby, które mają nietolerancję cukru mlecznego. Ostatni rodzaj to hydrolizat białka serwatkowego (WPH), czyli najdroższa i najbardziej zaawansowana forma białka, która dzięki „rozbiciu” łańcuchów peptydowych sprawi, że będzie ono znacznie szybciej trawione.

Sproszkowane białko jajeczne

Ten rodzaj odżywki powstaje z albuminy jaja. I charakteryzuje się pełnym aminogramem. Warto jednak wiedzieć o tym, że produkcja koncentratów jajecznych jest bardzo kosztowna, a cena produktu nie będzie należeć do niskich.

Białko wołowe

Ten rodzaj białka bardzo często prezentowany jest jako produkt wysokiej jakości, co oczywiście wiąże się z bardzo wysoką ceną produktu. Prawda jest jednak taka, że tej rodzaj odżywki białkowej zawiera w sobie elementy tkanki łącznej takie jak ścięgna i chrząstki, których nie możemy zaliczyć do produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Białko sojowe

Jest to najpopularniejszy rodzaj odżywki białkowej wegańskiej. Soja to jeden z nielicznych produktów roślinnych, który może dostarczać białka o pełnym aminogramie. Niestety mają jednak pewne wady w postaci smaku oraz nienajlepszej rozpuszczalności.

Białko roślinne

Białka roślinne dostarczają niestety niepełnowartościowych białek, dlatego też w tym przypadku najlepiej będzie wybierać mix różnych białek roślinnych, których aminogram będzie się uzupełniać. Ten rodzaj białka będzie najlepszym rozwiązaniem dla alergików oraz osób na diecie wegańskiej. Podobnie jak w przypadku białka sojowego, białko roślinne nie może pochwalić się smakiem i rozpuszczalnością.

Czy kobiety mogą stosować odżywki białkowe?

Oczywiście, że tak. Jak już wcześniej wspomniałam, jest to po prostu suplement diety, który może pomóc nam dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Mitem natomiast są specjalne odżywki białkowe, które dedykowane są wyłącznie dla kobiet. To jedna wielka zagrywka marketingowa, która pozwala producentom podnieść cenę produktu. Kobiety jak najbardziej mogą i powinny stosować klasyczne odżywki białkowe dostępne w sklepach z suplementami. Wszystkie pozostałe odżywki z dopiskami „pomaga w redukcji wagi”, czy „bez efektu jojo” to po prostu zwykłe zagrania marketingowe. Rodzaje odżywek „dla kobiet” są wytwarzane z tych samych składników co odżywki „męskie”.

Czy od odżywki białkowej urosną mi mięśnie?

Niestety, samo przyjmowanie odżywki białkowej nie będzie miało wpływu na przyrost tkanki mięśniowej. Budowanie mięśni to bardzo skomplikowany i długotrwały proces, który wymaga nie tylko odpowiedniej ilości białka, ale też dodatniej kaloryczności w diecie oraz odpowiedniego bodźca treningowego. Dlatego, jeśli chcesz zbudować mięśnie, czeka Cię ciężka praca. Ma to swoje plusy, na przykład w postaci lepszego metabolizmu, większej siły oraz kształtnej sylwetki. Oczywiście od razu podkreślę tu, że kobiety nie powinny bać się treningów siłowych. One wcale nie spowodują, że nasze mięśnie od razu się rozrosną i doprowadzą do powstawania męskiej sylwetki.

Czy warto stosować odżywki białkowe?

Dużą zaletą odżywek białkowych jest wygoda oraz szybkość ich przygotowania. W przypadku, gdy nie będziemy mieli czasu na przygotowanie i spożycie pełnowartościowego posiłku, będą one idealnym rozwiązaniem. Ze względu na szeroką gamę smaków takich jak czekolada, ciasteczka, wata cukrowa i wiele innych, znacznie łatwiej będzie nam zaspokoić potrzebę na słodycze. Ceny odżywek białkowych nie są też wysokie, więc gdy potrzebujemy dostarczyć więcej białka do naszej diety, będą one bardzo dobrym rozwiązaniem. Jeśli jednak bez problemu jesteś w stanie dostarczyć w swojej codziennej diecie wystarczającej ilości białka, wcale nie musisz jej stosować.